คู่มือผู้ใช้ TEETER EP-960 Inversion Table

เคล็ดลับสำหรับการผกผัน

องศาการหมุน

เริ่มต้นจากมุมที่พอเหมาะ (20°-30°) ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับความรู้สึกและการทำงานของอุปกรณ์ เมื่อคุณสามารถผ่อนคลายได้เต็มที่แล้ว ให้เลื่อนไปยังมุมกลับด้านที่มากขึ้นเพื่อเพิ่มประโยชน์ในการคลายการบีบอัด ทำงานได้ถึง 60° (ขนานกับขาหลัง A-frame) หรือเกินกว่านั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่อย่าลืมก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ และฟังร่างกายของคุณ – การผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญ ผู้ใช้หลายคนไม่เคยทำเกิน 60° และนั่นก็ใช้ได้! ที่กล่าวว่าผู้ใช้ขั้นสูงบางคนเพลิดเพลินกับอิสระในการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นสำหรับการเหยียดและออกกำลังกายที่ผกผันเต็มที่ (90°)

ระยะเวลา

เริ่มต้นด้วยเซสชั่นสั้น ๆ 1-2 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับผกผัน ความถี่สำคัญกว่าระยะเวลา เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่คุณรู้สึกสบายตัว ค่อยๆ ทำงานจนถึงระยะเวลาหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและคลายตัวได้เต็มที่เพื่อให้หลังของคุณคลายตัวได้ โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที

ความถี่

ผู้ใช้ส่วนใหญ่จะพบผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วยเซสชันที่สั้นและถี่กว่าเซสชันที่ยาวกว่าที่ทำไม่บ่อยนัก ตามหลักการแล้ว ให้ทำงานเป็นกิจวัตรของคุณ เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการส่ายไปมาได้หลายครั้งต่อวัน Teeter เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเสริมกิจกรรมประจำวันของคุณ - ใช้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อฟื้นตัวจากกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง กิจกรรมบีบอัดหรือหมุน หรือเป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังเป็นครั้งคราว

ฝึกร่างกาย

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ คุณอาจมีอาการปวดเล็กน้อยเมื่อเริ่มโปรแกรม Complete Back & Core เป็นครั้งแรก หากจำเป็น เพียงลดมุมหรือระยะเวลาของการผกผันและเคลื่อนไหวด้วยอัตราการฝึกซ้อมที่ค่อยเป็นค่อยไป ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าได้ขึ้นจากการผกผันอย่างช้าๆ โดยหยุดเพียงแค่ผ่านแนวนอน (0 °) เป็นเวลา 15-30 วินาทีหรือมากกว่านั้น เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ปรับตัวและหลังของคุณค่อยๆ บีบอัดอีกครั้งก่อนที่จะลงจากรถ สิ่งนี้จะลดโอกาสของอาการวิงเวียนศีรษะและช่วยให้แนะนำการกดทับที่หลังของคุณทีละน้อย

คำเตือน

• อย่าทำ ใช้อุปกรณ์หรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ โดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ที่มีใบอนุญาต
• อย่าทำ ใช้จนกว่าคุณจะได้อ่านคู่มือสำหรับเจ้าของรถอย่างละเอียดถี่ถ้วน viewed แผ่น DVD การเริ่มต้นใช้งาน อีกครั้งviewed เอกสารประกอบอื่น ๆ ทั้งหมดและตรวจสอบอุปกรณ์
• เป็นความรับผิดชอบของคุณในการทำความคุ้นเคยกับการใช้อุปกรณ์นี้อย่างเหมาะสมและความเสี่ยงโดยธรรมชาติของการผกผันหากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ เช่น การหกล้มบนศีรษะหรือคอ การหนีบ การกักขัง อุปกรณ์ล้มเหลว หรือการทำให้เครื่องมือแพทย์ที่มีอยู่แล้วแย่ลง สภาพ.
• อย่าทำ ใช้การเคลื่อนไหวที่รุนแรง หรือใช้ตุ้มน้ำหนัก แถบยางยืด การออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือสิ่งที่แนบมาแบบไม่เอียงขณะอยู่บนโต๊ะผกผัน ใช้ตารางผกผันเฉพาะสำหรับการใช้งานตามที่อธิบายไว้ในคู่มือสำหรับเจ้าของรถ
• อย่าทำ ก้าวไปไกลกว่าระดับความสะดวกสบายของคุณ
• หากการออกกำลังกายหรือยืดเส้นยืดสายทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดออกกำลังกายและกำจัดมันออกจากกิจวัตรของคุณทันที

หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำและคำเตือนอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บหรือเสียชีวิตอย่างร้ายแรง

ผู้เริ่มต้น

30-45°
3-5 นาที
2 ครั้ง / วัน

การผกผันเป็นระยะ
สลับระหว่าง 0 องศา (แนวนอน) ถึง 30-45 องศาในช่วงเวลาที่เท่ากัน เพื่อช่วยให้คุ้นเคยกับการผกผันและคุ้นเคยกับการทำงานของอุปกรณ์

เพิ่มความร้อนและจังหวะที่ผ่อนคลายด้วย Better Back™ Vibration Cushion

ยืดเหนือศีรษะ
เอื้อมมือข้างหนึ่งตรงเหนือศีรษะและยืดออก ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

การยืดคอ
วางมือซ้ายไว้ที่ด้านขวาของศีรษะแล้วค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ซุ้มข้าง
ให้แขนอยู่เหนือศีรษะ โค้งตัวเป็นรูปตัว “C” ที่เอว โดยให้สะโพกและไหล่เข้าหากัน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การหมุน – เบา
โดยให้แขนซ้ายอยู่เหนือศีรษะ เอื้อมแขนขวาพาดลำตัวและจับที่ด้านบนของที่จับด้านซ้าย ดึงและหมุนสะโพกและลำตัวไปทางซ้ายเบาๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ระดับกลาง

45-60°
3-5 นาที
1-2 ครั้ง/วัน

การสั่น
ตั้งค่าบานพับลูกกลิ้งไปที่การตั้งค่า C ค่อยๆ ยกน้ำหนักแขนขึ้นและลงตามจังหวะเพื่อสร้างท่าโยกด้วยโต๊ะผกผัน

เพิ่มแรงกดบนจุดกระตุ้นของกล้ามเนื้อด้วย Better Back™ Acupressure Nodes

การหมุน – ปานกลาง
เอื้อมแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวแล้วจับที่เตียงโต๊ะ หมุนสะโพกและลำตัวไปด้านข้าง โดยให้จุดศูนย์กลางน้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกับศูนย์กลางของเตียงโต๊ะ ดึงเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำตัว

การบีบอัด – ปานกลาง
ใช้มือทั้งสองจับที่หัวเตียงบนโต๊ะแล้วดึงเบาๆ ยืดลำตัวและยืดลำตัว หายใจเข้าและผ่อนคลายเพื่อเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ

ยืดหลังต่ำ
โดยให้แขนขวาอยู่เหนือศีรษะ วางมือซ้ายบนที่จับด้านซ้ายด้านใน ผลักออกในขณะที่หมุนสะโพกของคุณไปทางขวา ยืดกล้ามเนื้อหลังซ้ายล่าง อย่าลืมให้กล้ามเนื้อหลังของคุณผ่อนคลาย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยกไหล่
โดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะ ยกศีรษะและแขนขึ้นเล็กน้อย แล้วยกไหล่ขึ้นจากเตียงโต๊ะ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยึดตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที ปล่อยและทำซ้ำ

บันทึก: ความเสี่ยงบางประการในการหมุนตารางผกผันอย่างตรงไปตรงมา

60-90°
3-5 นาที
1-2 ครั้ง/วัน

การหมุน – ขั้นสูง
เอื้อมแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวแล้วจับขา A-frame หมุนสะโพกและลำตัวไปด้านข้าง โดยให้จุดศูนย์กลางน้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกับศูนย์กลางของเตียงโต๊ะ ดึงเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำตัว

การบีบอัด – ขั้นสูง
ค่อยๆ เอื้อมมือขึ้นและวางส้นเท้าทั้งสองข้างไว้บนที่จับ ผลักออกเบา ๆ ยืดและยืดลำตัวของคุณ หายใจเข้าและผ่อนคลายเพื่อเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ

คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วย EZ-Stretch™ Traction Handles!

กระทืบข้าง
เอื้อมแขนขวาไปเหนือศีรษะและเอื้อมมือซ้ายไปทางเท้า เกร็งหน้าท้อง เลื่อนไหล่ไปทางซ้าย กดกระทืบค้างไว้หลายวินาที ปล่อยและทำซ้ำ จากนั้นสลับข้าง

หมอบ 1 ขา
โดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะ งอเข่าข้างหนึ่งแล้วเลื่อนสะโพกไปทางเท้าเล็กน้อย กดค้างไว้หลายวินาทีแล้วปล่อย สลับข้าง.

การผกผันแบบเต็ม – บทนำ
ถอดสายรัดและตั้งค่าบานพับลูกกลิ้งไปที่การตั้งค่า A หรือ B (ดูคำแนะนำในการปรับการตั้งค่าบานพับลูกกลิ้งของคุณในคู่มือสำหรับเจ้าของรถ) หมุนให้อยู่ในตำแหน่งคว่ำเต็มที่และปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยได้อย่างอิสระ หายใจและผ่อนคลาย กลับไปที่ตำแหน่งแนวนอนเพื่อพักผ่อนและลองอีกครั้งหากต้องการ!

บันทึก: พยายามก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกสบายอย่างเต็มที่ด้วยการผกผันและการทำงานของอุปกรณ์

ขั้นสูง

ยืด 90°
3-5 นาที
1-2 ครั้ง/วัน

มุมยืด
เอื้อมมือทั้งสองไปข้างหน้าและจับที่มุมขวาของฐาน A-frame ดึงไปทางมุมเพื่อยืดและยืดลำตัวของคุณ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

หัวหน้าวง
งอศอกเพื่อสร้างพื้นที่ว่างที่ด้านข้างของศีรษะทั้งสองข้าง ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้ง โดยเอื้อมคอไปด้านข้างและด้านหน้าจนสุด ระวังอย่าไฮเปอร์ขยายไปทางด้านหลัง เปลี่ยนทิศทาง

ฮูล่าฮูป
เอื้อมมือแต่ละข้างไปข้างหน้าเพื่อจับมุมทั้งสองของฐาน A-frame หมุนสะโพกของคุณเป็นวงกลม เปลี่ยนทิศทาง

การหมุนเต็มรอบ
หมุนตัวและจับเตียงด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือทั้งสองข้างเพื่อหมุนสะโพกและลำตัวเพื่อให้ยืดตัวได้เต็มที่ หากคุณไม่สามารถจับเตียงด้วยมือทั้งสองข้างได้ ให้เอื้อมมือข้างหนึ่งไปที่มุมด้านหน้าของโครงตัว A และใช้มืออีกข้างหนึ่งจับเตียง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สะพาน – ผกผันเต็ม
วางมือทั้งสองข้างไว้บนไหล่และจับขอบเตียงโต๊ะไว้ข้างหลังคุณ ผลักออกไปโดยโค้งหลังของคุณเพื่อสร้างสะพานให้ห่างจากเตียงโต๊ะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นปล่อยและทำซ้ำ

การออกกำลังกาย 90°
3-5 นาที
1-2 ครั้ง/วัน

Crunches – ด้านหน้า, ด้านข้าง
ไขว้แขนไว้บนหน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อกระทืบไปข้างหน้า กดค้างไว้ ปล่อยและทำซ้ำ กระทืบไปแต่ละด้านเช่นกัน

เพิ่มการรองรับข้อเท้าของคุณแบบผกผันอย่างเต็มที่ด้วย EZ-Up ™ Gravity Boots

วิดพื้น
งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้อง เอื้อมมือไปที่หัวเข่าและยกลำตัวทั้งหมดขึ้นด้านบน วางมือไว้ด้านหลังเข่าเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น

ส่วนขยายด้านหลัง
วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างค่อยๆ โค้งไปข้างหลัง ระวังอย่าพึ่งพาโมเมนตัมและเสี่ยงต่อไฮเปอร์ส่วนขยาย กดค้างไว้ ปล่อยและทำซ้ำ

สควอท
จับขา A-frame เพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง งอเข่าเพื่อขยับเป็นหมอบคว่ำ ถือ ปล่อย และทำซ้ำ

เริ่มแต่ละเซสชันด้วยการกลับด้านเป็นมุมปานกลาง มีสมาธิกับการหายใจลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ระบบ Back & Core ที่สมบูรณ์เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น อย่าก้าวข้ามระดับความสะดวกสบายของคุณ หากการออกกำลังกายหรือยืดเส้นยืดสายทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดออกกำลังกายและกำจัดมันออกจากกิจวัตรของคุณทันที

ดูคู่มือการใช้งานสำหรับคำแนะนำในการปรับตารางผกผันสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณและประเภทร่างกาย

มีจำหน่ายบนพรมปูพื้นด้วย!

Teeter's Better Back™ Inversion Program Mat ให้ข้อมูลอ้างอิงอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดในคู่มือนี้ พอดีกับใต้โต๊ะใดๆ และปกป้องพื้นของคุณ

ส่ายไปส่ายมาดอทคอม
info@teeter.com
800.847.0143

เอกสาร / แหล่งข้อมูล

	TEETER EP-960 ตารางผกผัน [พีดีเอฟ] คู่มือการใช้งาน EP-960, ตารางผกผัน, EP-960 ตารางผกผัน, ตาราง
	TEETER EP-960 ตารางผกผัน [พีดีเอฟ] คู่มือการใช้งาน โต๊ะผกผัน EP-960 โต๊ะผกผัน EP-960 โต๊ะ โต๊ะ EP-960

อ้างอิง

• คู่มือการใช้งาน